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Januar 2020

wintersport langlauf

Wie sollte man sich beim Wintersport ernähren?

Die physiologischen Anforderungen an die Bewegung in der Kälte sind etwas anders als die eines milden Klimas. Der Körper versucht, eine Temperatur von 98,6oF zu halten, während er mit jedem Atemzug Wärme und Feuchtigkeit verliert. Dehydrierung, Hypoglykämie und Unterkühlung können beim Training in der Kälte zu Leistungseinschränkungen führen. Sehen Sie, wie ein paar Ernährungserwägungen die Athleten auf ihrem kühlsten Höhepunkt halten können!

Hydratisierung

Hydratationshinweise können leicht übersehen werden, da die kältere Umgebung das Durstgefühl abstumpfen kann. Zusätzlich zum Schwitzen unter den Schichten der isolierenden Kleidung geht bei der Atmung Wasser verloren, da der Körper die trockene kalte Luft befeuchtet. Auch die Urinproduktion wird erhöht (kalte Diurese), da der Blutfluss zu den Extremitäten verringert und über eine Vasokonstriktion zum Kern umgeleitet wird. Dieser vom Gehirn wahrgenommene erhöhte Kerndruck führt dazu, dass die Nieren zur Flüssigkeitsextraktion angeregt werden. Einige Athleten vermeiden es vielleicht sogar, vor dem Training ausreichend zu hydratisieren, um die Zeit zu vermeiden, die für einen Boxenstopp erforderlich ist, und um die zusätzlichen Kleidungsschichten zu behandeln, die der Berufung der Natur im Wege stehen könnten.

Alkohol sollte während der Teilnahme am Wintersport vermieden werden. Er kann sich nicht nur negativ auf die Leistung und das Urteilsvermögen auswirken, sondern hat auch eine harntreibende Wirkung, erweitert die Blutgefässe und erhöht somit den Wärmeverlust.

Rehydrierung

Die Rehydrierung ist ein wichtiger Teil der Erholung nach dem Training, insbesondere wenn man den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß, Atmung und erhöhte Urinausscheidung berücksichtigt. Die Wahl wärmerer Flüssigkeiten beschleunigt die Absorption, da der Körper nicht so viel Zeit und Energie für ihre Erwärmung aufwenden muss und die Wärme direkt an den Kern abgegeben wird. Da Schokoladenmilch als ein besseres Erholungsgetränk angepriesen wird, könnte die Anpassung an heiße Schokolade eine ideale Alternative zur Erwärmung nach dem Training in der Kälte sein.

Eisen

gemüse
Eisenhaltiges Gemüse ist besonders wichtig, um energiegeladen zu sein.

Viele Wintersportarten sind Aktivitäten in großer Höhe. Es gibt nicht nur einen höheren Flüssigkeitsverlust bei der Atmung in der Höhe, sondern auch einen höheren Bedarf an der Sauerstofflieferungsfähigkeit des Blutes (5,6). Während der Akklimatisierung an höhere Höhen gibt es eine Zunahme der roten Blutkörperchen mit einem Bedarf an ausreichendem Eisen, um diesen Prozess zu unterstützen. Die besser absorbierbare und bioverfügbare Eisenquelle, das Häm-Eisen, findet sich in tierischen Quellen mit hohem Proteingehalt, während das weniger bioverfügbare Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen und eisenangereicherten Nahrungsmitteln zu finden ist.

Die RDA für Männer und postmenopausale Frauen beträgt 8 Milligramm pro Tag, und 18 Milligramm pro Tag für Frauen im gebärfähigen Alter. Eisenmangel kann die sportliche Leistung beeinträchtigen und ist besonders für Frauen ein Problem, die anfälliger für niedrige Eisenwerte und Anämie sein könnten.

Energie

In der Kälte verbraucht Ihr Körper mehr Energie, um warm zu bleiben (und wenn er sich in der Höhe befindet, arbeitet er härter, um die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen). Wenn der Hypothalamus einen Abfall der Körpertemperatur spürt, löst er den unwillkürlichen Akt des Zitterns aus – ein Anspannen der Muskeln mit dem Ziel, Wärme zu erzeugen. Das Zittern kann die Wärmeproduktion des Körpers um das Fünffache gegenüber dem Ruhewert erhöhen.

Zittern kostet viel Energie, und unzureichende Kohlenhydratspeicher können zu einer Unterzuckerung führen. Viele Wintersportbegeisterte packen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel ein, um sie während der Aktivität und des Wettkampfs zu verzehren. Fleisch ist dabei ganz besonders beliebt. Um möglichst viel Fleisch für bevorstehende Wettkämpfe usw. vorrätig zu haben, benutzen die Wintersportler gern einen Fleischwolf mit dem Sie das Fleisch zubereiten. Diesen gibt es schnell und günstig bei fleischwolf-test.net zu kaufen.
Bedenken Sie darüber hinaus auch, dass viele Wintersportorte nur einen begrenzten Zugang zu bequemer und gesunder Verpflegung haben, insbesondere bei einer Langstreckenaktivität wie dem Skilanglauf. Die wenigen Augenblicke, die man braucht, um den Imbiss zu erreichen (d.h. das Halten der Skistöcke oder das Ausziehen der Handschuhe), könnten dazu beitragen, den energiearmen Knall und den Leistungsabfall zu vermeiden.

frau mit kopfschmerzen

Was kann man gegen Kopfschmerzen tun?

Wenn Sie jemals Spannungskopfschmerzen hatten, wissen Sie, dass sie einen Dämpfer auf Ihren Tag setzen können. Diese Art von Kopfschmerz entwickelt sich normalerweise am Nachmittag und verursacht leichte bis mittlere Schmerzen, die sich wie ein dumpfes Engegefühl oder ein Druckband anfühlen können. Spannungskopfschmerzen treten auf, wenn Nacken-, Schulter- und Kopfhautmuskeln angespannt werden. Manche Menschen haben von Zeit zu Zeit Spannungskopfschmerzen, andere bekommen sie öfter. Während ein Spannungskopfschmerz selten schwächend ist, kann er das Leben sicherlich miserabel machen. Vor allem für Skifahrer und anderer Wintersportler sind Kopfschmerzen unbedingt zu vermeiden, weil so einfach keine Leistung bei Wettkämpfen erbracht werden kann.

Wenn Sie häufig Spannungskopfschmerzen haben (öfter als ein- oder zweimal pro Woche), hier sind einige Strategien, die Ihnen zeigen, wie Sie die Kopfschmerzen loswerden können.

  1. Achten Sie auf die Grundlagen. Schlafen Sie ausreichend, lassen Sie keine Mahlzeiten aus und gehen Sie in Ihrem Tempo, um Stress und Müdigkeit zu vermeiden.

2. Entspannungstechniken. Physikalische und psychologische Entspannungstherapien können helfen, Spannungskopfschmerzen zu vermeiden, wenn Sie diese Techniken regelmäßig anwenden. Zu den körperlichen Maßnahmen gehört das Auflegen eines Heizkissens oder eines Massagegeräts auf Nacken und Schultern, um die Muskeln zu entspannen. Das Training dieser Muskeln hilft auch, sie zu stärken und zu dehnen. Geführte Bildübungen, die Ihnen helfen, Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile zu richten, um diese zu entspannen und Verspannungen und Stress zu lösen, können ebenfalls helfen.

3. Biofeedback. Diese Entspannungstechnik erfordert ein spezielles Training, kann aber helfen, wiederkehrende Spannungskopfschmerzen zu vermeiden. Normalerweise bringt ein Therapeut Elektroden auf Ihrer Haut an, um elektrische Signale von Ihren Nacken- und Schultermuskeln zu erkennen. Sie lernen dann zu erkennen, wann Sie sich verspannen, und üben Möglichkeiten, die Muskeln zu entspannen, bevor sie sich so stark verspannen, dass Sie einen Spannungskopfschmerz entwickeln.

4. Medizinische Ansätze: Manche Menschen mit Spannungskopfschmerzen haben sehr empfindliche Bereiche, so genannte Triggerpunkte, im Nacken oder in den Schultern. Die Injektion eines Lokalanästhetikums in diese Bereiche kann den Schmerz beseitigen und das erneute Auftreten der Kopfschmerzen verhindern. Es gibt auch eine Reihe von Medikamenten, die helfen können, Spannungskopfschmerzen in Schach zu halten. Wenn nichtmedikamentöse Therapien Ihnen nicht die nötige Linderung verschaffen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die für Sie geeigneten medikamentösen Möglichkeiten.